Svesnost predstavlja svesno usmeravanje pažnje na sadašnji trenutak, bez osuđivanja. Reč je o praksi koja potiče iz budističkih meditativnih tradicija, ali se je u poslednjim decenijama razvila u naučno potkrepljen pristup za poboljšanje mentalnog zdravlja i opšteg blagostanja.

Šta je svesnost u savremenom kontekstu? To je sposobnost biti potpuno prisutan, svestan gde smo i šta radimo, bez preterane reaktivnosti ili preopterećenosti onim što se dešava oko nas.

Naučni aspekti svesnosti

Istraživanja na području neuroznanosti pokazuju da redovna praksa svesnosti menja strukturu i funkcionisanje mozga. Studije s primenom magnetne rezonance pokazale su povećanu gustinu sive materije u područjima mozga povezanim s pažnjom, emocionalnom regulacijom i samosvešću.

 

Naučna osnova svesnosti

Istraživanja u oblasti neuronauke pokazuju da redovna praksa svesnosti menja strukturu i delovanje mozga. Studije upotrebom magnetne rezonance pokazale su povećanu gustinu sive materije u područjima mozga, povezanih sa pažnjom, emocionalnom regulacijom i samosvešću.

Dr Sara Lazar sa Harvardskog medicinskog fakulteta sa svojim timom je dokazala da osmonedeljni program meditacije svesnosti uzrokuje merljive promene u moždanoj strukturi.

Svesnost utiče i na naš autonomni nervni sistem. aktivira parasimpatički odgovor „odmori se i probavi“, što snižava nivo stresnih hormona kao što su kortizol i adrenalin. To objašnjava zašto se nakon prakse svesnosti često osećamo mirnije i sabranije.

Naučna literatura potvrđuje efikasnost intervencija svesnosti u lečenju različitih psiholoških problema. Meta-analize pokazuju da je svesnost efikasna u smanjenju simptoma depresije, anksioznosti i hroničnih bolova. Posebno je efikasan program smanjenja stresa na osnovu svesnosti (MBSR), koji je razvio dr Jon Kabat-Zinn na Univerzitetu u Masačusetsu.

Šta je svesnost sa gledišta moždane aktivnosti? Elektroencefalografske (EEG) studije pokazuju da tokom prakse svesnosti dolazi do povećane aktivnosti alfa i teta moždanih talasa, što je povezano sa stanjem opuštene pažnje.

 

Ključni elementi prakse svesnosti

Osnovni element svesnosti je usmeravanje pažnje na sadašnji trenutak. To znači da se svesno usredsređujemo na ono što doživljavamo ovde i sada, umesto da se gubimo u preživanju prošlosti ili brigama o budućnosti.

Ovaj aspekt je ključan, jer većina našeg stresa izvire iz misli koje nisu povezane sa trenutnim doživljajem.

Nesuđujuća svesnost predstavlja drugi temeljni element. Pri praksi svesnosti posmatramo svoje misli, osećaje i telesne senzacije bez prosuđivanja ili pokušaja menjanja.

Jednostavno ih prihvatamo takvima kakve jesu. Ovaj pristup nam omogućava da razvijemo saosećajniji odnos prema sebi i svojim iskustvima.

Treći element je namerna pažnja. Svesnost nije pasivno stanje, već aktivna praksa koja zahteva namerno usmeravanje i preusmeravanje pažnje. Kad um počne lutati, što je potpuno prirodno, nežno ga vratimo nazad prema predmetu pažnje, bilo disanju, telesnim osećajima ili drugim sidrima pažnje.

Redovna praksa ključna je za razvoj svesnosti. Kao i svaka veština, i svesnost zahteva vežbu. Redovnom praksom svesnost postaje dostupnija u svakodnevnom životu, ne samo tokom formalne meditacije.

S vremenom može postati način života koji nam omogućava da budemo svesniji svojih misli, osećaja i ponašanja u svakom trenutku.

 

Svakodnevna upotreba svesnosti

Svesnost možemo uključiti u svakodnevne aktivnosti, čime obogaćujemo svoj život i poboljšavamo mentalno zdravlje. Jutarnja rutina predstavlja izvrsnu priliku za početak dana sa svesnošću. Već pet minuta svesnog disanja ili svesnog posmatranja jutarnje kafe može postaviti ton za ostatak dana.

Tokom rada možemo praktikovati svesnost s kratkom pauzom svakih nekoliko sati. Minuti svesnog disanja pomažu smanjiti stres i povećati produktivnost. Redovne svesne pauze poboljšavaju koncentraciju i smanjuju sagorevanje na radnom mestu.

Svesna ishrana predstavlja još jedan način uključivanja svesnosti u svakodnevicu. To znači da smo potpuno prisutni tokom obroka – posmatramo boje, mirise, teksture i ukuse hrane. Ova praksa ne samo da poboljšava užitak u jelu, već i podstiče zdravu ishranu i bolju probavu.

Šta je svesnost u međuljudskim odnosima? To je sposobnost da smo stvarno prisutni u razgovorima, da aktivno slušamo sagovornika bez unapred stvorenih sudova ili pripreme odgovora dok druga osoba još govori. Svesnost u odnosima jača empatiju, smanjuje sukobe i produbljuje povezanost.

 

Svesnost i mentalno zdravlje

Stručna literatura potvrđuje da svesnost pomaže poboljšati mentalno zdravlje. Kod depresije, intervencije svesnosti omogućuju prekid obrazaca negativnog razmišljanja. Kognitivna terapija zasnovana na svesnosti (MBCT) smatra se efikasnim pristupom za sprečavanje ponovnih epizoda depresije, posebno kod osoba koje su doživele tri ili više depresivnih epizoda.

Kod anksioznih poremećaja, svesnost pomaže smanjiti preteranu zabrinutost i ruminaciju. Uči nas da misli posmatramo kao mentalne događaje, a ne kao činjenice, što smanjuje njihovu moć nad nama.

Redovna praksa svesnosti smanjuje simptome generalizovanog anksioznog poremećaja, paničnih napada i socijalne anksioznosti.

Svesnost se pokazala korisnom i u upravljanju stresom. Program MBSR, koji je razvio dr. Jon Kabat-Zinn, izvorno je osmišljen za pomoć pacijentima sa hroničnim bolovima i bolestima povezanim sa stresom. Danas se koristi u brojnim kliničkim i nekliničkim okruženjima širom sveta.

Za osobe sa posttraumatskim stresnim poremećajem (PTSP) svesnost nudi alat za sigurno povezivanje sa sadašnjim trenutkom, što je ključno, jer trauma često uzrokuje da se ljudi osećaju zarobljeno u prošlosti. Tehnike svesnosti pomažu u ponovnom uspostavljanju osećaja sigurnosti u telu i smanjuju simptome proživljavanja traumatičnih događaja.

 

Početak prakse svesnosti

Za početnike je najbolje započeti sa kratkim, vođenim meditacijama. Pet minuta dnevno je odličan početak, koji se postepeno produžuje.

Konzistentnost je važnija od dužine – bolje je meditirati pet minuta svaki dan nego jedan sat jednom nedeljno.

Disanje predstavlja prirodno sidro pažnje za početnike. Jednostavna vežba je posmatranje udaha i izdaha, bez pokušaja menjanja disanja. Kad um počne lutati, što je posve normalno, nežno ga vratimo disanju. Taj proces – primetiti da je um odlutao i vratiti ga natrag – je bit prakse svesnosti.

Telesni pregled (body scan) još je jedna korisna tehnika za početnike. Pri ovoj vežbi sistematski usmeravamo pažnju kroz različite delove tela, posmatramo osećaje bez prosuđivanja. Ova praksa pomaže razvijati svest o telu i prepoznavati gde zadržavamo napetost.

Brojne aplikacije i onlajn izvori nude vođene meditacije, koje su idealne za početnike. Aplikacije kao što su Headspace, Calm i Waking Up nude strukturirane programe koji postepeno grade veštine svesnosti. Lokalni centri za svesnost i joga studiji često nude kurseve za početnike, gde možete dobiti lično vođstvo i podršku zajednice.

 

Svesnost u slovenačkom prostoru

U Sloveniji se svesnost poslednjih godina brzo razvija. Univerzitet u Ljubljani i Univerzitet u Mariboru su uključili programe svesnosti u svoje kurikulume, posebno u oblastima psihologije, medicine i socijalnog rada. Slovenački stručnjaci, kao što je dr. Vita Poštuvan iz Slovenačkog centra za istraživanje samoubistva, aktivno istražuju i promovišu intervencije svesnosti.

Društvo za razvoj svesnosti redovno organizuje radionice i kurseve širom Slovenije. Njihov program „Svesnost u svakodnevnom životu“ je prilagođen slovenačkom kulturnom kontekstu i potrebama lokalnog stanovništva.

Takođe, zdravstvene ustanove, kao što je Univerzitetski klinički centar Ljubljana, uključuju pristupe svesnosti u svoje terapijske programe.

Slovenački prevodi ključnih dela o svesnosti, kao što je „Kuda god da ideš, već si tamo“ Jona Kabat-Zinna, su doprineli većoj dostupnosti tih