Svesnost je svesno usmeravanje pažnje na sadašnji trenutak, bez prosuđivanja. To je praksa koja ima korene u budističkim meditacionim tradicijama, ali se u poslednjim decenijama razvila u naučno utemeljen pristup za poboljšanje mentalnog zdravlja i opšteg blagostanja.

Šta je svesnost u modernom kontekstu? To je sposobnost da budemo potpuno prisutni, da budemo svesni gde smo i šta radimo, bez preterane reaktivnosti ili preplavljenosti onim što se dešava oko nas.

Naučni aspekti svesnosti

Istraživanja u području neuroznanosti pokazuju da redovna praksa svesnosti menja strukturu i funkciju mozga. MRI studije su pokazale veću gustinu sive materije u regionima mozga koje su povezane s pažnjom, emocionalnom regulacijom i samosvešću.

 

Naučna osnova svesnosti

Neurološke studije pokazuju da redovna praksa svesnosti menja strukturu i funkciju mozga. MRI studije su pokazale veću gustinu sive mase u delovima mozga koji su povezani sa pažnjom, emocionalnom regulacijom i samosvešću.

Dr Sara Lazar sa Harvard Medical Schoola je sa svojim timom pokazala da osmonedeljni program meditacije svesnosti izaziva merljive promene u strukturi mozga.

Svesnost utiče i na naš autonomni nervni sistem. Aktivira parasimpatički odgovor „odmor i varenje“, čime se smanjuju nivoi hormona stresa poput kortizola i adrenalina. To objašnjava zašto se nakon prakse svesnosti često osećamo smirenije i sabranije.

Naučna literatura potvrđuje efikasnost intervencija zasnovanih na svesnosti u lečenju različitih psiholoških problema. Metaanalize pokazuju da je svesnost efikasna u smanjenju simptoma poput depresije, anksioznosti i hroničnog bola. Posebno je efikasan program smanjenja stresa zasnovan na svesnosti (MBSR), koji je razvio dr Jon Kabat-Zinn na Univerzitetu Massachusetts.

Šta je svesnost iz perspektive moždane aktivnosti? Elektroencefalografske studije (EEG) pokazuju da se tokom prakse svesnosti javlja povećana aktivnost alfa i teta moždanih talasa, koji su povezani sa stanjem opuštene pažnje.

 

Ključni elementi prakse svesnosti

Jedan od temeljnih elemenata svesnosti je usmeravanje pažnje na sadašnji trenutak. To znači da se svesno usredsređujemo na ono što proživljavamo ovde i sada, umesto da se gubimo u mislima o prošlosti ili brigama o budućnosti.

Ovaj aspekt je ključan, jer većina naših stresora proizlazi iz misli koje nisu povezane sa sadašnjim iskustvom.

Svesnost bez prosuđivanja predstavlja još jedan temeljni element. U praksi svesnosti posmatramo svoje misli, osećaje i telesne senzacije, bez da ih prosuđujemo ili pokušavamo promeniti.

Jednostavno ih prihvatamo takvima kakvi jesu. Ovaj pristup nam omogućava da razvijemo saosećajniji odnos prema sebi i svojim iskustvima.

Treći element je namerna pažnja. Svesnost nije pasivno stanje, već aktivna praksa koja zahteva svesno usmeravanje i preusmeravanje pažnje. Kada um počne lutati, što je sasvim prirodno, nežno ga vraćamo na objekat pažnje, bilo da je to dah, telesne senzacije ili druga sidra pažnje.

Redovna praksa je ključna za razvoj svesnosti. Kao i svaka veština, i svesnost zahteva vežbu. Kroz redovnu praksu, svesnost postaje dostupnija u svakodnevnom životu, ne samo tokom formalne meditacije.

S vremenom, ona može postati stil života koji nam omogućava da svesnije upravljamo svojim mislima, osećajima i ponašanjem u svakom trenutku.

 

Svesnost i mentalno zdravlje

Stručna literatura potvrđuje da svesnost doprinosi poboljšanju mentalnog zdravlja. U slučaju depresije, intervencije zasnovane na svesnosti omogućavaju prekid negativnih misaonih obrazaca. Kognitivna terapija zasnovana na svesnosti (MBCT) smatra se efikasnim pristupom za prevenciju ponavljajućih depresivnih epizoda, posebno kod osoba koje su doživele tri ili više depresivnih epizoda.

Kod anksioznih poremećaja, svesnost pomaže smanjiti preteranu brigu i prekomerno razmišljanje. Ona nas uči posmatrati misli kao mentalne događaje, a ne kao činjenice, što smanjuje njihov uticaj na nas.

Redovna praksa svesnosti smanjuje simptome generalizovanog anksioznog poremećaja, napada panike i socijalne anksioznosti.

Svesnost se takođe pokazala korisnom u upravljanju stresom. Program MBSR, razvijen od strane dr Džona Kabat-Zina, izvorno je osmišljen kako bi pomogao pacijentima sa hroničnim bolom i bolestima povezanim sa stresom. Danas se koristi širom sveta u brojnim kliničkim i nekliničkim okruženjima.

Za osobe sa posttraumatskim stresnim poremećajem (PTSP), svesnost nudi alat za sigurno povezivanje sa trenutnim trenutkom, što je ključno jer traume često navode ljude da se osećaju zarobljenima u prošlosti. Tehnike svesnosti pomažu vratiti osećaj sigurnosti u telu i smanjiti simptome ponovnog proživljavanja traumatičnih događaja.

 

Početak prakse svesnosti

Za početnike je najbolje započeti s kratkim, vođenim meditacijama. Pet minuta dnevno izvrstan je početak koji se postepeno može produžiti.

Redovnost je važnija od trajanja – bolje je meditirati pet minuta svaki dan nego sat vremena jednom nedeljno.

Dah je prirodno sidro pažnje za početnike. Jednostavna vežba je posmatranje udisaja i izdisaja, bez pokušaja menjanja daha. Kada um počne lutati, što je sasvim normalno, nežno ga vraćamo na dah. Ovaj proces – primećivanje da je um odlutao i njegovo vraćanje – suština je prakse svesnosti.

Bodyscan (skeniranje tela) još je jedna korisna tehnika za početnike. Tokom ove vežbe sistematski usmeravamo pažnju kroz različite delove tela i posmatramo osećaje bez prosuđivanja. Ova praksa pomaže u razvoju telesne svesnosti i prepoznavanju gde zadržavamo napetost.

Brojne aplikacije i online resursi nude vođene meditacije, idealne za početnike. Aplikacije poput Headspacea, Calma i Waking Upa nude strukturirane programe koji postepeno razvijaju veštine svesnosti. Lokalni centri za svesnost i joga studiji često nude kurseve za početnike, gde su dostupni lično vođstvo i podrška zajednice.