Svesnost je svesno usmeravanje pažnje na sadašnji trenutak, bez osuđivanja. To je praksa koja ima korene u budističkim meditativnim tradicijama, ali se u poslednjim decenijama razvila u naučno potkrepljen pristup za poboljšanje mentalnog zdravlja i opšteg blagostanja.

Šta je svesnost u modernom kontekstu? To je sposobnost da budemo potpuno prisutni, da budemo svesni gde smo i šta radimo, bez preterane reaktivnosti ili preplavljenosti onim što se dešava oko nas.

Naučni aspekti svesnosti

Istraživanja u oblasti neuronauka pokazuju da redovna praksa svesnosti menja strukturu i funkciju mozga. Studije magnetne rezonance su pokazale povećanu gustinu sive mase u delovima mozga koji su povezani sa pažnjom, emocionalnom regulacijom i samosvešću.

 

Naučna osnova svesnosti

Neurološke studije pokazuju da redovna praksa svesnosti menja strukturu i funkciju mozga. Studije magnetne rezonance pokazale su veću gustinu sive mase u delovima mozga povezanim sa pažnjom, emocionalnom regulacijom i samosvešću.

Dr. Sara Lazar sa Harvard Medical School je sa svojim timom pokazala da osmonedeljni program meditacije svesnosti izaziva merljive promene u strukturi mozga.

Svesnost takođe utiče na naš autonomni nervni sistem. Ona aktivira parasimpatički odgovor „odmor i varenje“, čime se smanjuju nivoi hormona stresa kao što su kortizol i adrenalin. Ovo objašnjava zašto se nakon prakse svesnosti često osećamo smirenije i sabranije.

Naučna literatura potvrđuje efikasnost intervencija zasnovanih na svesnosti u lečenju različitih psiholoških problema. Meta-analize pokazuju da je svesnost efikasna u smanjenju simptoma kao što su depresija, anksioznost i hronični bol. Posebno je efikasan Program smanjenja stresa zasnovan na svesnosti (MBSR), koji je razvio dr. Jon Kabat-Zinn na Univerzitetu Massachusetts.

Šta je svesnost iz perspektive moždane aktivnosti? Studije elektroencefalografije (EEG) pokazuju da se tokom prakse svesnosti javlja povećana aktivnost alfa i teta moždanih talasa, koji su povezani sa stanjem opuštene pažnje.

 

Ključni elementi prakse svesnosti

Osnovni element svesnosti je usmeravanje pažnje na sadašnji trenutak. To znači da se svesno fokusiramo na ono što doživljavamo ovde i sada, umesto da se gubimo u mislima o prošlosti ili brigama o budućnosti.

Ovaj aspekt je ključan, jer većina naših stresora nastaje iz misli koje nisu povezane sa sadašnjim iskustvom.

Svesnost bez osuđivanja predstavlja još jedan osnovni element. U praksi svesnosti posmatramo svoje misli, osećanja i telesne senzacije, bez osuđivanja ili pokušaja da ih promenimo.

Jednostavno ih prihvatamo takve kakve jesu. Ovaj pristup nam omogućava da razvijemo saosećajniji odnos prema sebi i svojim iskustvima.

Treći element je namerna pažnja. Svesnost nije pasivno stanje, već aktivna praksa koja zahteva usmeravanje i svesno preusmeravanje pažnje. Kada um počne da luta, što je sasvim prirodno, nežno ga vraćamo na objekat pažnje, bilo da je to dah, telesne senzacije ili drugi sidri pažnje.

Redovna praksa je ključna za razvoj svesnosti. Kao i svaka veština, i svesnost zahteva vežbu. Kroz redovnu praksu, svesnost postaje pristupačnija u svakodnevnom životu, ne samo tokom formalne meditacije.

Vremenom, ona može postati stil života koji nam omogućava da svesnije upravljamo svojim mislima, osećanjima i ponašanjem u svakom trenutku.

 

Svesnost i mentalno zdravlje

Stručna literatura potvrđuje da svesnost doprinosi poboljšanju mentalnog zdravlja. Kod depresije, intervencije zasnovane na svesnosti omogućavaju prekidanje negativnih misaonih obrazaca. Kognitivna terapija zasnovana na svesnosti (MBCT) smatra se efikasnim pristupom za prevenciju ponavljajućih depresivnih epizoda, posebno kod osoba koje su doživele tri ili više depresivnih epizoda.

Kod anksioznih poremećaja, svesnost pomaže u smanjenju prekomernih briga i preteranog razmišljanja. Ona nas uči da misli posmatramo kao mentalne događaje, a ne kao činjenice, što smanjuje njihov uticaj na nas.

Redovna praksa svesnosti smanjuje simptome generalizovanih anksioznih poremećaja, napada panike i socijalne anksioznosti.

Svesnost se takođe pokazala korisnom u upravljanju stresom. MBSR program, razvijen od strane dr. Jona Kabat-Zinna, prvobitno je osmišljen da pomogne pacijentima sa hroničnim bolovima i bolestima povezanim sa stresom. Danas se koristi širom sveta u brojnim kliničkim i nekliničkim okruženjima.

Za osobe sa posttraumatskim stresnim poremećajem (PTSP), svesnost nudi alat za sigurno povezivanje sa sadašnjim trenutkom, što je ključno, jer traume često dovode do toga da se ljudi osećaju zarobljeno u prošlosti. Tehnike svesnosti pomažu u obnavljanju osećaja sigurnosti u telu i smanjenju simptoma ponovnog proživljavanja traumatičnih događaja.

 

Početak prakse svesnosti

Za početnike je najbolje početi sa kratkim i vođenim meditacijama. Pet minuta dnevno je odličan početak, koji se postepeno može proširivati.

Redovnost je važnija od trajanja – bolje je meditirati pet minuta svakog dana nego jednom nedeljno sat vremena.

Dah predstavlja prirodno sidro pažnje za početnike. Jednostavna vežba je posmatranje udaha i izdaha, bez pokušaja da se dah promeni. Kada um počne da luta, što je potpuno normalno, nežno ga vraćamo na dah. Ovaj proces – primećivanje da je um odlutao i njegovo vraćanje – je suština prakse svesnosti.

Skeniranje tela (Bodyscan) je još jedna korisna tehnika za početnike. Tokom ove vežbe, sistematski usmeravamo pažnju kroz različite delove tela, posmatrajući senzacije bez osuđivanja. Ova praksa pomaže u razvoju svesti o telu i prepoznavanju gde zadržavamo napetost.

Brojne aplikacije i onlajn resursi nude vođene meditacije, idealne za početnike. Aplikacije poput Headspace, Calm i Waking Up nude strukturirane programe koji postepeno razvijaju veštine svesnosti. Lokalni centri za svesnost i joga studiji često nude kurseve za početnike, gde su dostupni lično vođenje i podrška zajednice.