Svjesnost je svjesno usmjeravanje pažnje na sadašnji trenutak, bez osuđivanja. To je praksa koja ima korijene u budističkim meditativnim tradicijama, ali se u posljednjim decenijama razvila u naučno utemeljen pristup za poboljšanje mentalnog zdravlja i općeg blagostanja.
Šta je svjesnost u modernom kontekstu? To je sposobnost da budemo potpuno prisutni, da budemo svjesni gdje smo i šta radimo, bez pretjerane reaktivnosti ili preplavljenosti onim što se dešava oko nas.
Naučni aspekti svjesnosti
Istraživanja u oblasti neuronauka pokazuju da redovna praksa svjesnosti mijenja strukturu i funkciju mozga. Studije magnetne rezonance su pokazale povećanu gustinu sive tvari u područjima mozga koja su povezana s pažnjom, emocionalnom regulacijom i samosviješću.
Naučna osnova svjesnosti
Neuroznanstvene studije pokazuju da redovna praksa svjesnosti mijenja strukturu i funkciju mozga. Studije magnetne rezonance pokazale su veću gustoću sive tvari u područjima mozga koja su povezana s pažnjom, emocionalnom regulacijom i samosviješću.
Dr. Sara Lazar sa Harvard Medical School je sa svojim timom pokazala da osmotjedni program meditacije svjesnosti izaziva mjerljive promjene u strukturi mozga.
Svjesnost također utječe na naš autonomni nervni sistem. Ona aktivira parasimpatički odgovor “odmor i probava”, čime se smanjuju nivoi hormona stresa poput kortizola i adrenalina. Ovo objašnjava zašto se nakon prakse svjesnosti često osjećamo smirenije i sabranije.
Naučna literatura potvrđuje učinkovitost intervencija zasnovanih na svjesnosti u liječenju različitih psiholoških problema. Metaanalize pokazuju da je svjesnost učinkovita u smanjenju simptoma kao što su depresija, anksioznost i hronični bol. Posebno je učinkovit Program smanjenja stresa zasnovan na svjesnosti (MBSR), koji je razvio dr. Jon Kabat-Zinn na Univerzitetu Massachusetts.
Šta je svjesnost iz perspektive moždane aktivnosti? Studije elektroencefalografije (EEG) pokazuju da se tokom prakse svjesnosti javlja povećana aktivnost alfa i teta moždanih valova, koji su povezani sa stanjem opuštene pažnje.
Ključni elementi prakse svjesnosti
Jedan od osnovnih elemenata svjesnosti je usmjeravanje pažnje na sadašnji trenutak. To znači da se svjesno fokusiramo na ono što doživljavamo ovdje i sada, umjesto da se gubimo u mislima o prošlosti ili brigama o budućnosti.
Ovaj aspekt je ključan, jer većina naših stresora proizlazi iz misli koje nisu povezane sa sadašnjim iskustvom.
Svjesnost bez prosuđivanja predstavlja još jedan osnovni element. U praksi svjesnosti posmatramo svoje misli, osjećaje i tjelesne senzacije, bez da ih osuđujemo ili pokušavamo promijeniti.
Jednostavno ih prihvatamo takvima kakvi jesu. Ovaj pristup nam omogućava da razvijemo saosjećajniji odnos prema sebi i svojim iskustvima.
Treći element je namjerna pažnja. Svjesnost nije pasivno stanje, već aktivna praksa koja zahtijeva usmjeravanje i svjesno preusmjeravanje pažnje. Kada um počne lutati, što je sasvim prirodno, nježno ga vraćamo na objekt pažnje, bilo da je to dah, tjelesne senzacije ili druga sidra pažnje.
Redovna praksa je ključna za razvoj svjesnosti. Kao i svaka vještina, i svjesnost zahtijeva vježbu. Kroz redovnu praksu, svjesnost postaje dostupnija u svakodnevnom životu, ne samo tokom formalne meditacije.
S vremenom, ona može postati stil života koji nam omogućava da svjesnije upravljamo svojim mislima, osjećajima i ponašanjem u svakom trenutku.
Svjesnost i mentalno zdravlje
Stručna literatura potvrđuje da svjesnost doprinosi poboljšanju mentalnog zdravlja. Kod depresije, intervencije zasnovane na svjesnosti omogućavaju prekidanje negativnih misaonih obrazaca. Kognitivna terapija zasnovana na svjesnosti (MBCT) smatra se efikasnim pristupom za prevenciju ponavljajućih depresivnih epizoda, posebno kod osoba koje su doživjele tri ili više depresivnih epizoda.
Kod anksioznih poremećaja, svjesnost pomaže u smanjenju pretjerane brige i prekomjernog razmišljanja. Ona nas uči da misli posmatramo kao mentalne događaje, a ne kao činjenice, što smanjuje njihov uticaj na nas.
Redovna praksa svjesnosti smanjuje simptome generalizovanih anksioznih poremećaja, napada panike i socijalne anksioznosti.
Svjesnost se pokazala korisnom i u upravljanju stresom. MBSR program, razvijen od strane dr. Jona Kabat-Zinna, prvobitno je osmišljen da pomogne pacijentima s hroničnim bolovima i bolestima povezanim sa stresom. Danas se koristi širom svijeta u brojnim kliničkim i nekliničkim okruženjima.
Za osobe s posttraumatskim stresnim poremećajem (PTSP), svjesnost nudi alat za sigurno povezivanje s trenutnim momentom, što je ključno, jer traume često dovode do toga da se ljudi osjećaju zarobljeno u prošlosti. Tehnike svjesnosti pomažu u obnavljanju osjećaja sigurnosti u tijelu i smanjenju simptoma ponovnog proživljavanja traumatičnih događaja.
Početak prakse svjesnosti
Za početnike je najbolje početi s kratkim i vođenim meditacijama. Pet minuta dnevno je odličan početak, koji se postepeno može proširivati.
Redovnost je važnija od trajanja – bolje je meditirati pet minuta svaki dan nego jednom sedmično sat vremena.
Dah za početnike predstavlja prirodno sidro pažnje. Jednostavna vježba je posmatranje udaha i izdaha, bez pokušaja da se dah promijeni. Kada um počne da luta, što je potpuno normalno, nježno ga vraćamo na dah. Ovaj proces – primjećivanje da je um odlutao i njegovo vraćanje – je suština prakse svjesnosti.
Skeniranje tijela (Bodyscan) je još jedna korisna tehnika za početnike. Tokom ove vježbe, pažnju sistematski usmjeravamo kroz različite dijelove tijela, posmatrajući osjećaje bez prosuđivanja. Ova praksa pomaže u razvoju tjelesne svjesnosti i prepoznavanju gdje držimo napetost.
Brojne aplikacije i online resursi nude vođene meditacije, idealne za početnike. Aplikacije poput Headspace, Calm i Waking Up nude strukturirane programe koji postepeno razvijaju vještine svjesnosti. Lokalni centri za svjesnost i joga studiji često nude kurseve za početnike, gdje su dostupni lično vođenje i podrška zajednice.
