Svjesnost predstavlja svjesno usmjeravanje pažnje na sadašnji trenutak, bez osuđivanja. Riječ je o praksi koja potječe iz budističkih meditativnih tradicija, ali se je u posljednjim desetljećima razvila u naučno potkrijepljen pristup za poboljšanje mentalnog zdravlja i općeg blagostanja.

Šta je svjesnost u savremenom kontekstu? To je sposobnost biti potpuno prisutan, svjestan gdje smo i šta radimo, bez pretjerane reaktivnosti ili preopterećenosti onim šta se dešava oko nas.

Naučni aspekti svjesnosti

Istraživanja na području neuronauke pokazuju da redovna praksa svjesnosti mijenja strukturu i funkcionisanje mozga. Studije s primjenom magnetne rezonancije pokazale su povećanu gustoću sive tvari u područjima mozga povezanim s pažnjom, emocionalnom regulacijom i samosviješću.

 

Naučna podloga svjesnosti

Istraživanja u području neuroznanosti pokazuju da redovna praksa svjesnosti mijenja strukturu i djelovanje mozga. Studije upotrebom magnetske rezonancije pokazale su povećanu gustoću sive tvari u područjima mozga, povezanih s pažnjom, emocionalnom regulacijom i samosviješću.

Dr. Sara Lazar sa Harvardskog medicinskog fakulteta sa svojim je timom dokazala da osmotjedni program meditacije svjesnosti uzrokuje mjerljive promjene u moždanoj strukturi.

Svjesnost utječe i na naš autonomni nervni sistem. aktivira parasimpatički odgovor “odmori se i probavi”, što snižava nivo stresnih hormona kao što su kortizol i adrenalin. To objašnjava zašto se nakon prakse svjesnosti često osjećamo mirnije i sabranije.

Naučna literatura potvrđuje učinkovitost intervencija svjesnosti u liječenju različitih psiholoških problema. Meta-analize pokazuju da je svjesnost učinkovita u smanjenju simptoma depresije, anksioznosti i hroničnih bolova. Posebno je učinkovit program smanjenja stresa na temelju svjesnosti (MBSR), koji je razvio dr. Jon Kabat-Zinn na Univerzitetu u Massachusettsu.

Šta je svjesnost s gledišta moždane aktivnosti? Elektroencefalografske (EEG) studije pokazuju da tokom prakse svjesnosti dolazi do povećane aktivnosti alfa i theta moždanih valova, što je povezano sa stanjem opuštene pažnje.

 

Ključni elementi prakse svjesnosti

Osnovni element svjesnosti je usmjeravanje pažnje na sadašnji trenutak. To znači da se svjesno usredsređujemo na ono što doživljavamo ovdje i sada, umjesto da se gubimo u preživanju prošlosti ili brigama o budućnosti.

Ovaj aspekt je ključan, jer većina našeg stresa izvire iz misli koje nisu povezane s trenutnim doživljajem.

Nesuđujuća svjesnost predstavlja drugi temeljni element. Pri praksi svjesnosti posmatramo svoje misli, osjećaje i tjelesne senzacije bez prosuđivanja ili pokušaja mijenjanja.

Jednostavno ih prihvatamo takvima kakve jesu. Ovaj pristup nam omogućava da razvijemo saosjećajniji odnos prema sebi i svojim iskustvima.

Treći element je namjerna pažnja. Svjesnost nije pasivno stanje, već aktivna praksa koja zahtijeva namjerno usmjeravanje i preusmjeravanje pažnje. Kad um počne lutati, što je potpuno prirodno, nježno ga vratimo nazad prema predmetu pažnje, bilo disanju, tjelesnim osjetima ili drugim sidrima pažnje.

Redovna praksa ključna je za razvoj svjesnosti. Kao i svaka vještina, i svjesnost zahtijeva vježbu. Redovnom praksom svjesnost postaje dostupnija u svakodnevnom životu, ne samo tokom formalne meditacije.

S vremenom može postati način života koji nam omogućava da budemo svjesniji svojih misli, osjećaja i ponašanja u svakom trenutku.

 

Svakodnevna upotreba svjesnosti

Svjesnost možemo uključiti u svakodnevne aktivnosti, čime obogaćujemo svoj život i poboljšavamo mentalno zdravlje. Jutarnja rutina predstavlja izvrsnu priliku za početak dana sa svjesnošću. Već pet minuta svjesnog disanja ili svjesnog promatranja jutarnje kafe može postaviti ton za ostatak dana.

Tokom rada možemo prakticirati svjesnost s kratkom pauzom svakih nekoliko sati. Minute svjesnog disanja pomažu smanjiti stres i povećati produktivnost. Redovne svjesne pauze poboljšavaju koncentraciju i smanjuju izgaranje na radnom mjestu.

Svjesna prehrana predstavlja još jedan način uključivanja svjesnosti u svakodnevicu. To znači da smo potpuno prisutni tokom obroka – promatramo boje, mirise, teksture i okuse hrane. Ova praksa ne samo da poboljšava užitak u jelu, već i potiče zdravu prehranu i bolju probavu.

Šta je svjesnost u međuljudskim odnosima? To je sposobnost da smo stvarno prisutni u razgovorima, da aktivno slušamo sagovornika bez unaprijed stvorenih prosudbi ili pripreme odgovora dok druga osoba još govori. Svjesnost u odnosima jača empatiju, smanjuje sukobe i produbljuje povezanost.

 

Svjesnost i mentalno zdravlje

Stručna literatura potvrđuje da svjesnost pomaže poboljšati mentalno zdravlje. Kod depresije, intervencije svjesnosti omogućavaju prekid obrazaca negativnog razmišljanja. Kognitivna terapija zasnovana na svjesnosti (MBCT) smatra se efikasnim pristupom za sprečavanje ponovnih epizoda depresije, posebno kod osoba koje su doživjele tri ili više depresivnih epizoda.

Kod anksioznih poremećaja, svjesnost pomaže smanjiti pretjeranu zabrinutost i ruminaciju. Uči nas da misli posmatramo kao mentalne događaje, a ne kao činjenice, što smanjuje njihovu moć nad nama.

Redovna praksa svjesnosti smanjuje simptome generalizovanog anksioznog poremećaja, paničnih napada i socijalne anksioznosti.

Svjesnost se pokazala korisnom i u upravljanju stresom. Program MBSR, koji je razvio dr. Jon Kabat-Zinn, izvorno je osmišljen za pomoć pacijentima s hroničnim bolovima i bolestima povezanim sa stresom. Danas se koristi u brojnim kliničkim i nekliničkim okruženjima širom svijeta.

Za osobe s posttraumatskim stresnim poremećajem (PTSP) svjesnost nudi alat za sigurno povezivanje sa sadašnjim trenutkom, što je ključno, jer trauma često uzrokuje da se ljudi osjećaju zarobljeno u prošlosti. Tehnike svjesnosti pomažu u ponovnom uspostavljanju osjećaja sigurnosti u tijelu i smanjuju simptome proživljavanja traumatičnih događaja.

 

Početak prakse svjesnosti

Za početnike je najbolje započeti s kratkim, vođenim meditacijama. Pet minuta dnevno je odličan početak, koji se postupno produžuje.

Konzistentnost je važnija od dužine – bolje je meditirati pet minuta svaki dan nego jedan sat jednom sedmično.

Disanje predstavlja prirodno sidro pažnje za početnike. Jednostavna vježba je posmatranje udaha i izdaha, bez pokušaja mijenjanja disanja. Kad um počne lutati, što je posve normalno, nježno ga vratimo disanju. Taj proces – primijetiti da je um odlutao i vratiti ga nazad – je bit prakse svjesnosti.

Tjelesni pregled (body scan) još je jedna korisna tehnika za početnike. Pri ovoj vježbi sistematski usmjeravamo pažnju kroz različite dijelove tijela, posmatramo osjećaje bez prosuđivanja. Ova praksa pomaže razvijati svijest o tijelu i prepoznavati gdje zadržavamo napetost.

Brojne aplikacije i online izvori nude vođene meditacije, koje su idealne za početnike. Aplikacije kao što su Headspace, Calm i Waking Up nude strukturirane programe koji postupno grade vještine svjesnosti. Lokalni centri za svjesnost i joga studiji često nude kurseve za početnike, gdje možete dobiti lično vodstvo i podršku zajednice.

 

Svjesnost u slovenskom prostoru

U Sloveniji se svjesnost posljednjih godina brzo razvija. Univerzitet u Ljubljani i Univerzitet u Mariboru su uključili programe svjesnosti u svoje kurikulume, posebno na područjima psihologije, medicine i socijalnog rada. Slovenski stručnjaci, kao što je dr. Vita Poštuvan iz Slovenskog centra za istraživanje samoubistva, aktivno istražuju i promovišu intervencije svjesnosti.

Društvo za razvoj svjesnosti redovno organizira radionice i kurseve širom Slovenije. Njihov program “Svjesnost u svakodnevnom životu” je prilagođen slovenskom kulturnom kontekstu i potrebama lokalnog stanovništva.

Također, zdravstvene ustanove, kao što je Univerzitetski klinički centar Ljubljana, uključuju pristupe svjesnosti u svoje terapijske programe.

Slovenski prijevodi ključnih djela o svjesnosti, kao što je “Kamo god ideš, već si tamo” Jona Kabat-Zinna, su doprinijeli većoj dostupnosti tih znanja. Lokalni stručnjaci razvijaju i izvorne materijale na slovenskom jeziku, prilagođene našem kulturnom okruženju.

Šta je svjesnost u slovenskom obrazovnom sistemu? Neke osnovne i srednje škole su počele uvoditi programe svjesnosti za poboljšanje koncentracije i emocionalnog razvoja učenika. Istraživanja pokazuju da ti programi smanjuju probleme u ponašanju i poboljšavaju rezultate učenja.

Svjesnost predstavlja dragocjen alat za suočavanje sa savremenim izazovima. Redovnom praksom možemo poboljšati svoje mentalno zdravlje, smanjiti stres i povećati opće zadovoljstvo životom. Najvažnije je da počnemo s malim koracima i postepeno gradimo svoju praksu, prilagođenu vlastitim potrebama i životnom stilu.