Svjesnost je svjesno usmjeravanje pažnje na sadašnji trenutak, bez prosuđivanja. To je praksa koja ima korijene u budističkim meditacijskim tradicijama, ali se u posljednjim desetljećima razvila u znanstveno utemeljen pristup za poboljšanje mentalnog zdravlja i općeg blagostanja.

Što je svjesnost u modernom kontekstu? To je sposobnost da budemo potpuno prisutni, da budemo svjesni gdje smo i što radimo, bez pretjerane reaktivnosti ili preplavljenosti onim što se događa oko nas.

Znanstveni aspekti svjesnosti

Istraživanja u području neuroznanosti pokazuju da redovita praksa svjesnosti mijenja strukturu i funkciju mozga. MRI studije su pokazale veću gustoću sive tvari u regijama mozga koje su povezane s pažnjom, emocionalnom regulacijom i samosviješću.

 

Znanstvena osnova svjesnosti

Neurološke studije pokazuju da redovita praksa svjesnosti mijenja strukturu i funkciju mozga. MRI studije pokazale su veću gustoću sive tvari u područjima mozga koja su povezana s pažnjom, emocionalnom regulacijom i samosviješću.

Dr. Sara Lazar s Harvard Medical Schoola sa svojim je timom pokazala da osmotjedni program meditacije svjesnosti izaziva mjerljive promjene u strukturi mozga.

Svjesnost utječe i na naš autonomni živčani sustav. Aktivira parasimpatički odgovor “odmor i probava”, čime se smanjuju razine hormona stresa poput kortizola i adrenalina. To objašnjava zašto se nakon prakse svjesnosti često osjećamo smirenije i sabranije.

Znanstvena literatura potvrđuje učinkovitost intervencija temeljenih na svjesnosti u liječenju različitih psiholoških problema. Metaanalize pokazuju da je svjesnost učinkovita u smanjenju simptoma poput depresije, anksioznosti i kronične boli. Posebno je učinkovit program smanjenja stresa temeljen na svjesnosti (MBSR), koji je razvio dr. Jon Kabat-Zinn na Sveučilištu Massachusetts.

Što je svjesnost iz perspektive moždane aktivnosti? Elektroencefalografske studije (EEG) pokazuju da se tijekom prakse svjesnosti javlja povećana aktivnost alfa i theta moždanih valova, koji su povezani sa stanjem opuštene pažnje.

 

Ključni elementi prakse svjesnosti

Jedan od temeljnih elemenata svjesnosti je usmjeravanje pažnje na sadašnji trenutak. To znači da se svjesno usredotočujemo na ono što proživljavamo ovdje i sada, umjesto da se gubimo u mislima o prošlosti ili brigama o budućnosti.

Ovaj aspekt je ključan, jer većina naših stresora proizlazi iz misli koje nisu povezane sa sadašnjim iskustvom.

Svjesnost bez prosuđivanja predstavlja još jedan temeljni element. U praksi svjesnosti promatramo svoje misli, osjećaje i tjelesne senzacije, bez da ih prosuđujemo ili pokušavamo promijeniti.

Jednostavno ih prihvaćamo takvima kakvi jesu. Ovaj pristup nam omogućuje da razvijemo suosjećajniji odnos prema sebi i svojim iskustvima.

Treći element je namjerna pažnja. Svjesnost nije pasivno stanje, već aktivna praksa koja zahtijeva svjesno usmjeravanje i preusmjeravanje pažnje. Kada um počne lutati, što je sasvim prirodno, nježno ga vraćamo na objekt pažnje, bilo da je to dah, tjelesne senzacije ili druga sidra pažnje.

Redovita praksa je ključna za razvoj svjesnosti. Kao i svaka vještina, i svjesnost zahtijeva vježbu. Kroz redovitu praksu, svjesnost postaje dostupnija u svakodnevnom životu, ne samo tijekom formalne meditacije.

S vremenom, ona može postati stil života koji nam omogućuje da svjesnije upravljamo svojim mislima, osjećajima i ponašanjem u svakom trenutku.

 

Svjesnost i mentalno zdravlje

Stručna literatura potvrđuje da svjesnost doprinosi poboljšanju mentalnog zdravlja. U slučaju depresije, intervencije temeljene na svjesnosti omogućuju prekid negativnih misaonih obrazaca. Kognitivna terapija temeljena na svjesnosti (MBCT) smatra se učinkovitim pristupom za prevenciju ponavljajućih depresivnih epizoda, posebno kod osoba koje su doživjele tri ili više depresivnih epizoda.

Kod anksioznih poremećaja, svjesnost pomaže smanjiti pretjeranu brigu i prekomjerno razmišljanje. Ona nas uči promatrati misli kao mentalne događaje, a ne kao činjenice, što smanjuje njihov utjecaj na nas.

Redovita praksa svjesnosti smanjuje simptome generaliziranog anksioznog poremećaja, napadaja panike i socijalne anksioznosti.

Svjesnost se također pokazala korisnom u upravljanju stresom. Program MBSR, razvijen od strane dr. Jona Kabat-Zinna, izvorno je osmišljen kako bi pomogao pacijentima s kroničnom boli i bolestima povezanim sa stresom. Danas se koristi diljem svijeta u brojnim kliničkim i nekliničkim okruženjima.

Za osobe s posttraumatskim stresnim poremećajem (PTSP), svjesnost nudi alat za sigurno povezivanje s trenutnim trenutkom, što je ključno jer traume često navode ljude da se osjećaju zarobljenima u prošlosti. Tehnike svjesnosti pomažu vratiti osjećaj sigurnosti u tijelu i smanjiti simptome ponovnog proživljavanja traumatičnih događaja.

 

Početak prakse svjesnosti

Za početnike je najbolje započeti s kratkim, vođenim meditacijama. Pet minuta dnevno izvrstan je početak koji se postupno može produljiti.

Redovitost je važnija od trajanja – bolje je meditirati pet minuta svaki dan nego sat vremena jednom tjedno.

Dah je prirodno sidro pažnje za početnike. Jednostavna vježba je promatranje udaha i izdaha, bez pokušaja mijenjanja daha. Kada um počne lutati, što je sasvim normalno, nježno ga vraćamo na dah. Ovaj proces – primjećivanje da je um odlutao i njegovo vraćanje – bit je prakse svjesnosti.

Bodyscan (skeniranje tijela) još je jedna korisna tehnika za početnike. Tijekom ove vježbe sustavno usmjeravamo pažnju kroz različite dijelove tijela i promatramo osjete bez prosuđivanja. Ova praksa pomaže u razvoju tjelesne svjesnosti i prepoznavanju gdje zadržavamo napetost.

Brojne aplikacije i online resursi nude vođene meditacije, idealne za početnike. Aplikacije poput Headspacea, Calma i Waking Upa nude strukturirane programe koji postupno razvijaju vještine svjesnosti. Lokalni centri za svjesnost i joga studiji često nude tečajeve za početnike, gdje su dostupni osobno vodstvo i podrška zajednice.