Achtsamkeit ist die bewusste Lenkung der Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment, ohne zu urteilen. Es ist eine Praxis, die ihre Wurzeln in buddhistischen Meditationstraditionen hat, sich aber in den letzten Jahrzehnten zu einem wissenschaftlich fundierten Ansatz zur Verbesserung der psychischen Gesundheit und des allgemeinen Wohlbefindens entwickelt hat.

Was ist Achtsamkeit im modernen Kontext? Es ist die Fähigkeit, vollständig präsent zu sein, sich bewusst zu sein, wo wir sind und was wir tun, ohne übermäßige Reaktivität oder Überwältigung durch das, was um uns herum geschieht.

Wissenschaftliche Aspekte der Achtsamkeit

Forschungen im Bereich der Neurowissenschaften zeigen, dass regelmäßige Achtsamkeitspraxis die Struktur und Funktion des Gehirns verändert. MRT-Studien haben eine höhere Dichte der grauen Substanz in Gehirnregionen gezeigt, die mit Aufmerksamkeit, emotionaler Regulation und Selbstwahrnehmung verbunden sind.

 

Wissenschaftliche Grundlage der Achtsamkeit

Neurologische Studien zeigen, dass regelmäßige Achtsamkeitspraxis die Struktur und Funktion des Gehirns verändert. MRT-Studien haben eine höhere Dichte der grauen Substanz in Gehirnbereichen gezeigt, die mit Aufmerksamkeit, emotionaler Regulation und Selbstwahrnehmung verbunden sind.

Dr. Sara Lazar von der Harvard Medical School hat mit ihrem Team gezeigt, dass ein achtwöchiges Achtsamkeitsmeditationsprogramm messbare Veränderungen in der Gehirnstruktur hervorruft.

Achtsamkeit beeinflusst auch unser autonomes Nervensystem. Sie aktiviert die parasympathische Reaktion „Ruhe und Verdauung“, wodurch die Spiegel von Stresshormonen wie Cortisol und Adrenalin gesenkt werden. Das erklärt, warum wir uns nach der Achtsamkeitspraxis oft ruhiger und gesammelter fühlen.

Die wissenschaftliche Literatur bestätigt die Wirksamkeit von achtsamkeitsbasierten Interventionen bei der Behandlung verschiedener psychologischer Probleme. Metaanalysen zeigen, dass Achtsamkeit wirksam ist bei der Reduzierung von Symptomen wie Depressionen, Angstzuständen und chronischen Schmerzen. Besonders wirksam ist das achtsamkeitsbasierte Stressreduktionsprogramm (MBSR), das von Dr. Jon Kabat-Zinn an der University of Massachusetts entwickelt wurde.

Was ist Achtsamkeit aus der Perspektive der Gehirnaktivität? Elektroenzephalographische Studien (EEG) zeigen, dass während der Achtsamkeitspraxis eine erhöhte Aktivität von Alpha- und Theta-Gehirnwellen auftritt, die mit einem Zustand entspannter Aufmerksamkeit verbunden sind.

 

Schlüsselelemente der Achtsamkeitspraxis

Eines der grundlegenden Elemente der Achtsamkeit ist die Lenkung der Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment. Das bedeutet, dass wir uns bewusst auf das konzentrieren, was wir hier und jetzt erleben, anstatt uns in Gedanken über die Vergangenheit oder Sorgen um die Zukunft zu verlieren.

Dieser Aspekt ist entscheidend, da die meisten unserer Stressoren aus Gedanken entstehen, die nicht mit der gegenwärtigen Erfahrung verbunden sind.

Achtsamkeit ohne Urteilen stellt ein weiteres grundlegendes Element dar. In der Achtsamkeitspraxis beobachten wir unsere Gedanken, Gefühle und körperlichen Empfindungen, ohne sie zu beurteilen oder versuchen, sie zu ändern.

Wir akzeptieren sie einfach so, wie sie sind. Dieser Ansatz ermöglicht es uns, eine mitfühlendere Beziehung zu uns selbst und unseren Erfahrungen zu entwickeln.

Das dritte Element ist die absichtliche Aufmerksamkeit. Achtsamkeit ist kein passiver Zustand, sondern eine aktive Praxis, die eine bewusste Lenkung und Neuausrichtung der Aufmerksamkeit erfordert. Wenn der Geist anfängt zu wandern, was ganz natürlich ist, lenken wir ihn sanft auf das Objekt der Aufmerksamkeit zurück, sei es der Atem, körperliche Empfindungen oder andere Anker der Aufmerksamkeit.

Regelmäßige Praxis ist entscheidend für die Entwicklung von Achtsamkeit. Wie jede Fähigkeit erfordert auch Achtsamkeit Übung. Durch regelmäßige Praxis wird Achtsamkeit im Alltag zugänglicher, nicht nur während der formalen Meditation.

Mit der Zeit kann sie zu einem Lebensstil werden, der es uns ermöglicht, unsere Gedanken, Gefühle und Verhaltensweisen in jedem Moment bewusster zu steuern.

 

Achtsamkeit und mentale Gesundheit

Fachliteratur bestätigt, dass Achtsamkeit zur Verbesserung der mentalen Gesundheit beiträgt. Im Falle von Depressionen ermöglichen achtsamkeitsbasierte Interventionen eine Unterbrechung negativer Gedankenmuster. Die achtsamkeitsbasierte kognitive Therapie (MBCT) gilt als wirksamer Ansatz zur Prävention wiederkehrender depressiver Episoden, insbesondere bei Personen, die drei oder mehr depressive Episoden erlebt haben.

Bei Angststörungen hilft Achtsamkeit, übermäßige Sorgen und übermäßiges Grübeln zu reduzieren. Sie lehrt uns, Gedanken als mentale Ereignisse und nicht als Fakten zu betrachten, was ihren Einfluss auf uns mindert.

Regelmäßige Achtsamkeitspraxis reduziert die Symptome von generalisierten Angststörungen, Panikattacken und sozialer Angst.

Achtsamkeit hat sich auch als nützlich im Umgang mit Stress erwiesen. Das MBSR-Programm, entwickelt von Dr. Jon Kabat-Zinn, wurde ursprünglich konzipiert, um Patienten mit chronischen Schmerzen und stressbedingten Krankheiten zu helfen. Heute wird es weltweit in zahlreichen klinischen und nicht-klinischen Umgebungen eingesetzt.

Für Menschen mit posttraumatischer Belastungsstörung (PTBS) bietet Achtsamkeit ein Werkzeug, um sich sicher mit dem gegenwärtigen Moment zu verbinden, was entscheidend ist, da Traumata Menschen oft dazu bringen, sich in der Vergangenheit gefangen zu fühlen. Achtsamkeitstechniken helfen, das Gefühl der Sicherheit im Körper wiederherzustellen und die Symptome des Wiedererlebens traumatischer Ereignisse zu reduzieren.

 

Beginn der Achtsamkeitspraxis

Für Anfänger ist es am besten, mit kurzen, geführten Meditationen zu beginnen. Fünf Minuten täglich sind ein ausgezeichneter Anfang, der schrittweise verlängert werden kann.

Regelmäßigkeit ist wichtiger als die Dauer – es ist besser, jeden Tag fünf Minuten zu meditieren, als einmal pro Woche eine Stunde.

Der Atem ist ein natürlicher Anker der Aufmerksamkeit für Anfänger. Eine einfache Übung ist es, das Ein- und Ausatmen zu beobachten, ohne zu versuchen, den Atem zu verändern. Wenn der Geist anfängt zu wandern, was ganz normal ist, lenken wir ihn sanft zum Atem zurück. Dieser Prozess – zu bemerken, dass der Geist abgeschweift ist, und ihn zurückzubringen – ist das Wesen der Achtsamkeitspraxis.

Der Bodyscan (Körperscan) ist eine weitere nützliche Technik für Anfänger. Während dieser Übung lenken wir die Aufmerksamkeit systematisch durch verschiedene Körperteile und beobachten die Empfindungen ohne zu urteilen. Diese Praxis hilft, das Körperbewusstsein zu entwickeln und zu erkennen, wo wir Spannungen festhalten.

Zahlreiche Apps und Online-Ressourcen bieten geführte Meditationen an, ideal für Anfänger. Apps wie Headspace, Calm und Waking Up bieten strukturierte Programme, die Achtsamkeitsfähigkeiten schrittweise entwickeln. Lokale Achtsamkeitszentren und Yogastudios bieten oft Kurse für Anfänger an, wo persönliche Anleitung und Gemeinschaftsunterstützung verfügbar sind.